키토제닉 하면서 먹을 수 있는 식재료

앞에서 키토제닉 다이어트가 뭔지, 탄단지 비율을 어떻게 먹어야 하는지 알아봤다. 그럼 이제 당연히 '어떤 음식을 먹어야 되지? 어떤 음식들은 먹으면 안 되지?'라는 생각이 들 것이다. 이번 포스팅에서는 키토제닉 식단을 짜면서 어떤 식재료를 사용하면 좋은지 알아보고자 한다.

 

그전에 앞으로 계속 등장할 지방에 대해서 알고 가보자. 아마 많이들 들어보셨을 지방의 종류에 대해서 말이다.

 

지방의 종류

트랜스지방

세계 보건기구에서 하루 섭취하는 열량 중에서 트랜스 지방의 비율이 1퍼센트 미만이 되도록 권고하고 있다. 수소와 결합된 불포화지방산이며, 심혈관 관련 질병의 발병률을 현저히 높이므로 아주 위험한 지방이다. 그러므로 절대적으로 피해야 한다.

무조건 안 좋은 지방.

 

불포화 지방

불포화 지방은 다중 불포화지방과 단일 불포화지방으로 나뉘고, 다중 불포화지방은 우리에게 친근한 오메가 3와 오메가 6으로 나뉜다. 특히 다중 불포화지방은 몸에서 자연 생성이 안되기 때문에 필수적으로 음식으로 섭취해줘야 한다. 하지만 오메가 6을 다량 섭취하면 염증반응이 일어나기 때문에 비율을 적당하게 섭취해야 한다. 주로 올리브 오일, 아보카도 등에서 필수 지방산을 섭취하는 것이 좋다. 

간단히 말해서 몸에 꼭 필요한 지방이지만 너무 많이 섭취하면 부작용이 있을 수도 있는 지방이다.

 

포화 지방

가장 안정적인 지방산이다. 빠르게 에너지원으로 활용할 수 있으며 산화의 위험이 적기 때문에 키토제닉 식단에 가장 우선적으로 구성되어야 할 지방이다. 고기나 버터 등 동물성 지방에서 섭취할 수 있는 지방이다. 

즉 가장 좋고 안정적인 지방이다.

 

이제 이쯤 얘기했으면 지방은 무조건 안 좋다는 편견은 버리자.

 

다음은 먹어도 되는 식재료 리스트다.

 

먹어도 되는 식재료

고기류

소고기, 양고기, 닭고기, 돼지고기, 오리고기 등 모든 육류 (계란 포함)

모든 종류의 고기가 허용된다. 단, 단백질보다는 지방의 함유량이 높은 부위를 먹는 것이 좋다. 예를 들면 닭가슴살보다는 닭다리살을, 돼지 목살보다는 삼겹살을 먹는 게 좋다. 흔히 몸에 안 좋다고 알고 있는 대창, 막창들도 키토제닉 식단에서는 훌륭한 식재료다. 다만, 위에 불포화지방에 대해 얘기했듯, 과한 불포화지방 섭취는 좋지 않으므로 적당히 먹어야 한다. 계란은 완전식품이며, 키토제닉 식단에서도 완벽한 식재료다.

 

해산물

모든 종류의 생선과 해산물이 허용된다. 특히 고기류와 마찬가지로 지방이 풍부한 참치, 꽁치, 고등어등의 생선이 좋다. 하지만 참치나 연어와 같이 대형 생선들은 중금속 함유량이 높을 수도 있다고 하니 너무 자주 먹는 것은 지양해야 될 필요가 있겠다. 당연한 얘기겠지만 양식보다는 자연산이 좋다.

 

유제품

우유를 제외한 모든 것. 생크림, 치즈, 버터 등

우유만 제외하면 모두 허용된다. 치즈도 모든 종류가 허용된다. 필자와 같은 치즈 덕후들에게는 가장 희소식이 아닐까 싶다. 고기와 치즈를 먹으면서 다이어트를 하다니 놀랍지 않은가. 요거트도 먹어도 되지만 당이 들어있지 않은 그릭 요거트를 먹어야 한다. 우유를 제외한 이유는 우유가 달지는 않지만 우유 속에는 유당이라는 당이 존재한다. 200ml 기준으로 약 12g 정도의 유당이 들어가 있으니 웬만하면 마시지 않는 것을 권장한다. 솔직히 필자는 야매키토라서 일주일에 한두 잔 정도는 신경 ㄷ안 쓰고 먹는다.

 

채소류

채소가 중요한데, 땅을 기준으로 땅 위에서 나는 채소는 먹어도 되고, 땅 밑에서 나는 채소는 좋지 않다. 즉, 뿌리채소는 키토제닉 식단에 적절하지 않다는 말이다. 대표적인 뿌리채소인 감자, 고구마, 호박 등은 탄수화물량이 높기 때문이다. 반면 자연 지방 비율이 높은 아보카도는 가장 훌륭한 식재료이다. 다른 이파리 채소는 모두 먹어도 된다. 키토제닉 다이어트를 하면서 고기나 좋은 지방만 챙겨 먹으려 하지 말고 채소를 통해 각종 비타민과 식이섬유 섭취가 필수적이다. 

단, 개인의 건강상태에 따라서 채소에 들어있는 렉틴, 옥살 산염, 포드 맵이라는 성분이 염증을 유발할 수도 있기 때문에 모든 채소는 웬만하면 익혀 먹는 것을 권장한다.

 

견과류

호두, 마카다미아 등의 견과류는 지방이 풍부하기 때문에 추천하는 식재료이다. 하지만 간식으로 너무 많이 먹는 것은 권장하지 않는다. 특히 캐슈넛이나 땅콩은 탄수화물이 높은 편이기 때문에 섭취를 제한해야 한다.

 

과일류

일단 키토제닉 다이어트에서 단것은 모두 경계한다. 모두 당이기 때문이다. 특히 과일에 들어있는 과당은 가장 흡수가 빠른 당이기 때문에 더욱 주의해야 한다. 

단, 딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 당이 적은 베리류의 섭취를 소량 허용한다.

 

지방과 오일

버터, 라드(돼지기름), 기버터, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 올리보일, MCT 오일 

돼지기름과 버터는 키토제닉 다이어트에서 가장 권장하는 포화지방이 풍부한 기름이다. 식용유, 카놀라유, 포도씨유 등 기타 식물성 기름은 위에서 언급한 오메가 6의 비율이 높다. 그래서 염증을 유발하기 쉬우므로 섭취를 제한해야 한다.

 

버터 구매 시 유의사항

버터라고 해서 모든 종류의 버터가 허용되는 것은 아니다. 시중에는 마가린도 버터라고 해서 팔리고 있다. 버터는 유크림이 100%에 가까운(최소 90% 이상) 제품을 먹어야 한다. 특히 다른 재료가 들어간 가공버터를 피해야 한다. 버터에 대해서는 다음에 따로 정리해서 포스팅할 것이다.

 

이상 키토제닉 다이어트를 하면서 먹을 수 있는 식재료에 대해 알아보았다. 혼자 공부했던 내용을 많은 사람들에게도 알려주는 목적으로 글을 써보니 잘못된 상식을 전달할 수 없어 더 깊게 공부하게 되는 것 같다. 앞으로도 좋은 정보를 공유할 수 있도록 노력해야겠다. 이상.