장볼때 필요한 영양성분표 보는 방법

키토제닉 다이어트를 하면서 가장 재밌으면서도 귀찮고 힘든 것이 바로 메뉴 선정이다. 실제로 키토제닉 다이어트 초창기에는 요리하는 재미도 느꼈고 장보는 재미도 있었는데 매번 요리를 해 먹는 것이 귀찮은 적이 많았다. 그럴 때면 어쩔 수 없이 가공식품을 먹어야 하는데 그러려면 어떤 가공식품이 그나마 저탄고지 다이어트에 그나마 도움이 되는지 알아야 했다. 그 해답은 영양성분표에 있었고 오늘 그 영양성분표를 보는 방법에 대해 알려주고자 한다.

물론 가장 좋은 것은 신선코너나 냉동 코너에서 자연 식재료를 구매해서 요리해먹는 것이 베스트다.

 

탄수화물

사실 영양성분표를 본다는 건 순탄수화물이 얼마나 함유되어 있는지 보는 것이 가장 큰 이유다. 지겹도록 얘기했지만 저탄고지 다이어트(다른 다이어트도 마찬가지)의 핵심은 탄수화물을 적게 먹는 것이기 때문이다. 

 

탄수화물도 다 같은 탄수화물이 아니다. 탄수화물에도 종류가 있고, 먹어도 되는 탄수화물이 있다. 탄수화물은 크게 당질과 복합당질로 나뉘는데 당질은 포도당, 과당, 설탕, 엿당 등 먹으면 바로 단맛이 나는 당질이라고 생각하고, 복합당질은 쌀, 감자, 고구마 등 씹을수록 단맛이 나는 당질이라고 생각하면 편하다. 

 

당질 중에서 단당질과 다당질로 나뉘는데 다당질에 속하는 '식이섬유'는 필히 먹어주어야 하는 탄수화물이다. 

 

복잡하게 생각할 것 없이 우리가 피해야 하는 순탄수화물은 영양성분표에 보이는 탄수화물 - 식이섬유 값이다.

아래 예시를 보자.

 

 

 

탄수화물이 14g이고 그중에 당류가 2g이라고 나와있다. 당류가 2g이라고 해서 당만 조심해서 되는 게 아니다. 식이섬유가 명시되어있지 않으니 순탄수화물은 14g - 0g = 14g이 된다. 식이섬유가 명시되어있지 않으면 탄수화물이 모두 순탄수화물이라고 보면 된다. 아래에 다른 예시를 보자.

 

 

화질이 좋지는 않지만, 위 식품의 경우 탄수화물 46g이고 당류 23g, 에리스리톨 1g, 식이섬유 5g이다.

순탄수화물 = 46g - 5g (-1g)  = 40g 이 된다. 여기서 에리스리톨도 순탄수화물에서 제외시켰는데, 에리스리톨이란 순탄수화물에 포함되지 않는 천연감미료이다. 천연감미료에 대해서는 다음에 자세히 포스팅해보도록 하겠다. 일단은 순탄수화물 = 탄수화물 - 식이섬유라는 것만 알아두자.

 

당의 또 다른 이름들이 있다. 이런 이름을 가진 성분들도 전부 당이니 주의해야 한다.

 

만니톨, 이소말트, 소르비톨, 말티톨, 갈락토스, 락토스, 유당, 젖당, 액상과당, 과당, 꿀, 아가베 시럽, 메이플 시럽, 수크로스, 말토스, 맥아당, 엿당, 말토덱스트린, 글루코스, 정백당, 포도당

 

다소 어려운 이름들이 많은데 그냥 무시하자. 어차피 이런 이름을 가진 당들은 영양성분표에 g으로 표시가 되니 위에서 설명한 순탄수화물량만 잘 컨트롤하면 되겠다.

 

단백질

탄수화물을 제외한 나머지 성분도 유심히 잘 봐야 한다. 왜냐면 우리는 좋은 지방을 많이 먹어야 하기 때문이다. 지방 대비 단백질이 월등히 많은 식품도 가능한 피하는 것이다. 전에 한 번 설명했듯이 탄수화물만큼은 아니지만 단백질도 혈당을 증가시키기 때문이다.

 

지방

지방은 포화지방이 가장 안전한 지방이고, 불포화지방은 우리 몸에 꼭 필요하지만 과하면 염증과 같은 부작용을 수반할 수 있는 성분이다. 가장 중요한 것은 트랜스지방은 무조건적으로 좋지 않다는 것이다. 꼭 피하도록 하자.

 

이상으로 영양성분표 보는 방법에 대해 알아보았다. 사실 별거 없는데 탄수화물에 적힌 당류만이 몸에 나쁜 탄수화물이라고 생각하고 계신 분들이 많아서 적어보았다.

 

사실 주절주절 길게 썼지만 순탄수화물 = 탄수화물 - 식이섬유 이 공식이 끝이다.

 

끝.