키토제닉 다이어트, 탄단지 섭취 비율

앞선 포스팅에서 키토 제닉의 유래와 살 빠지는 원리에 대해 주절주절 설명했다.

탄수화물은 줄이고 지방을 많이 먹으라는데 그럼 대체 각각 얼마나 먹어야 할까? 단백질은??

그 대답에 대해 공부한 내용을 한 번 끄적여 보겠다. 

 

가장 기본적으로 기억해야 할 것은 각 성분의 섭취 비율이다. 섭취 비율은 칼로리를 기준으로 탄수화물 5~10% / 단백질 20~25% / 지방 65~75%이다. 이게 무슨 말이냐. 하루에 2000kcal를 먹는다고 가정해보자. 탄수화물과 단백질은 1g당 열량이 4kcal이고, 지방은 1g당 9kcal이다. 탄수화물 10% / 단백질 20% / 지방 70% 의 구성비로 예를 들면, 탄수화물은 200kcal / 단백질 400kcal / 지방 1400kcal를 먹어야 된다. 이를 g으로 환산하면 탄수화물 50g / 단백질 100g / 지방 156g이 된다. 하루에 이 비율을 맞춰 먹으면 키토 제닉 식단이라고 할 수 있다는 것이다.

 

탄수화물

정석적인 키토제닉 다이어트는 케토시스 상태로 빠르게 진입하기 위해 순 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 제한하는 것을 기본으로 한다. 하지만 이렇게까지 할 필요가 없다고 느낀다면(내가 그랬다. 20g 밑으로 먹으려 하니 먹을 수 있는 게 상당히 제한됐기 때문에 적당히 나와 타협을 했다. 그래도 잘 빠진다.) 50g 미만으로 제한하는 저탄 고지 식단을 해도 된다. 여기서 명심해야 하는 것이 '무'탄수화물이 아닌 '저'탄수화물이라는 점이다. 탄수화물을 아예 안 먹으면 안 된다. 

또한, 섭취하는 탄수화물은 당이 아닌 채소에서 얻는 탄수화물이면 더욱 좋다. 채소 안에 있는 탄수화물은 건강과 에너지 대사에 필요한 미네랄을 전달해준다. 20g, 50g 또는 100g 미만으로 본인 재량껏 제한하면서 식단을 구성 하면 된다. 

 

우리는 순탄수화물만 피하면 된다. 순탄수화물이란, 성분표에서 탄수화물에서 식이섬유만 뺀 것이다. 탄수화물에는 당과 식이섬유 등이 속하고 있다. 그중에서 식이섬유를 제외한 모든 성분이 순 탄수화물이 되는 것이다.

 

단백질

단백질은 우리 몸의 근육을 구성하는 요소라서 근손실을 방지하기 위해 필수적인 영양소다. 필자 또한 헬창이었던 시절이 있었기에 저탄고지 다이어트를 하면서 가장 걱정했던 점이 단백질 섭취량이 적어 근손실이 오지 않을까 하는 것이었다. 하지만 걱정 안 해도 된다. 위에서 말했듯, 단백질 섭취량은 약 100g이 되는데 100g이 결코 적은 양이 아니다. 단백질 셰이크 한 컵이 단백질 약 30g 정도 되고 닭가슴살 200g에 단백질 3~40g 정도 되니 말이다.

사실상 근손실을 걱정할 정도로 몸에 신경을 쓰는 사람이라면 애초에 돼지가 되진 않았을것이다.

단백질도 과하면 간에서 당으로 전환되고 인슐린을 자극할 수 있으므로 적당하게 먹어야 한다. 단백질 섭취량 계산식은 이러하다. 

 

<단백질 섭취량 계산 수식>

체지방을 제외한 몸무게 x 1.8g

 

즉, 100kg에 체지방률이 30%인 사람은 체지방을 제외한 무게 70kg x 1.8g = 126g 이 된다.

본인의 체지방률을 모른다면 그냥 몸무게에 x 1.4g 정도 하면 일반적인 섭취량이 된다.

생각보다 많으니까 근손실 같은 쓸데없는 걱정은 하지 말자.

 

지방

키토 제닉 다이어트에서 가장 중요한 영양소다. 에너지원으로 사용하기 위해 포화지방이 필요하므로, 포화지방이 풍부한 동물성 지방을 위주로 섭취해야 한다. 억지로 지방을 따로 챙겨 먹어야 할 필요는 없다. 지방은 무게당 열량이 세 가지 영양소중에서 가장 높아서 조금만 먹어도 필요한 비율을 채울 수 있고, 포만감 또한 가장 높다. 고기나 생선 등을 먹을 때 지방이 풍부한 부위를 많이 섭취하고 치즈, 버터, 오일 등을 요리에 조금씩 첨가하는 정도로만 해도 섭취비율이 쉽게 충족된다. 다만 중요한 점은, 위에 비율을 언급했다고 해서 비율을 철저하게 따지지 않는 게 중요하다. 이게 무슨 말이냐, 비율은 그냥 가이드라인 일 뿐, 그냥 탄수화물을 줄이는데 초점을 맞추라는 이야기다. 그렇지 않고 저 비율을 무조건 맞춰서 먹어야 한다는 강박을 가지게 되면 쉽게 포기하게 된다. 절대 매일매일 저 비율을 맞추진 못할 것이다.

 

이 세 가지는 꼭 기억하자.

 

1. 배고플 때 먹자

2. 적당히 배 부를 때까지만 먹자

3. 적당히 짜게 먹자

 

세 번째, 적당히 짜게 먹자는 나트륨을 충분히 섭취해주라는 의미다. 짜게 먹으면 살이 찐다는 사람들이 굉장히 많은데 정말 잘못된 상식이다. 짜게 먹는다고 해서 지방이 찌는 게 아니라 짜게 먹음으로써 우리 몸은 농도를 맞추기 위해 물을 필요로 하고, 물을 많이 먹게 되면서 체중이 증가하는 것이다. 결국 다 수분 무게이고, 몸속 농도가 낮아지면 수분은 자연스레 배출된다. 즉, 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 전해질이기 때문에 꼭 충분하게 섭취해주어야 한다.

 

팁

내가 먹는 음식의 영양성분을 알게 해주는 유용한 어플이 있다. 바로 'Fat Secret'이라는 어플인데, 팻 시크릿이라고 검색해도 된다. 이 어플에서 음식을 검색하면(식재료나 요리 모두 가능) g당 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등의 정보를 파악할 수 있다. 특히 브랜드 상품의 경우 매우 정확하게 등록되어 있다. 

 

다시 한번 얘기하고 싶은 것은 너무 계산적으로 하지 말자. 이게 오히려 엄청난 스트레스가 돼서 금방 포기하게 될 것이다.