키토제닉 다이어트 하면서 운동하는 방법

앞선 포스팅에서 키토제닉 다이어트의 종류에 대해서 설명한 적이 있다. 식단의 종류에 따라서 운동하는 법도 달라질 수밖에 없다. 물론 꼭 이렇게 안 해도 되지만 식단별로 최적의 운동법을 소개하는 것이니 참고만 하도록 하자.

 

1. 일반적인 키토제닉 다이어트

이제 막 키토제닉 식단을 시작했다면 케토시스 상태에 적응되지 않았을 것이다. 이때는 에너지가 많이 소모되는 격한 운동이 힘들게 느껴질 것이다. 그럴 때는 대표적인 중쇄지방산인 코코넛 오일 또는 MCT 오일을 하루 한 스푼 또는 운동 전 한 스푼 섭취해보는 것을 추천한다. 중쇄지방산은 소화되는 시간이 필요 없이 곧바로 에너지로 전환하여 사용이 가능하다. 따라서 이는 운동을 할 때 에너지를 제공해주는 역할을 한다. 일반적인 몸매 관리를 위한 근육 증량 정도를 바란다면 이 방법만으로도 충분하다. 무거운 역기를 드는데 어지럽다고 해서 무작정 탄수화물을 공급하지 말고(그러면 케토시스 상태에서 더 벗어나게 되고 나중에 다시 케토시스 상태에 접어들기 위해 똑같은 부작용을 겪게 된다.) 케토시스 상태에 접어들 때까지만 격한 운동은 삼가는 것이 좋다. 

운동 후에 단백질을 섭취할 때도 MCT 오일을 같이 섭취를 해준다면 단백질의 흡수를 늦출 수 있고 이에 따라 혈당이 오르는 것을 방지할 수 있어서 효과적이다. 일반적인 프로틴에 MCT오일도 첨가된 키토프로틴도 시중에 판매되고 있으니 참고하기 바란다.

 

2. 타겟 키토제닉 다이어트

타겟 키토제닉 다이어트는 이름에서도 알 수 있듯이 무언가 목표물이 있는데, 바로 본격적인 근육 증량을 목표로 하는 사람들에게 적합하다. 남자들 사이에서 흔히 말하는 헬창들이 키토제닉 식단을 한다면 선택할 만한 방법이다. 타겟 키토제닉 다이어트는 근력운동을 하기 전에 소량의(다량 아니다.) 탄수화물을 섭취한다. 왜냐하면 근력운동을 하기 위해서는 폭발적인 에너지가 필요한데 탄수화물에 있는 당이 빠르게 강한 에너지를 내게 해주기 때문이다. 소량의 탄수화물을 섭취하고 섭취한 탄수화물을 그날 근력운동을 통해 모두 소모한다. 보통 이 방법은 근육을 제대로 키우고 싶어 하는 분들에게 적합한 방법이다. 

방법은, 운동을 시작하기 2~30분 전에(탄수화물이 몸안에서 에너지 역할을 하기 위해서는 30분 정도의 시간이 필요하다.) 대략 30~50g 정도의 사탕 또는 이온음료 등의 단당류를 섭취한다. 단당류는 몸에 흡수가 빠르기 때문이다. 여기서 과당은 피하도록 한다. 간에 부담이 될 수도 있기 때문이다.

 

3. 주기적 키토제닉 다이어트

이 방법은 주기적으로 1~2일 정도 탄수화물을 마음껏 섭취하여 근육에 글리코겐 형태로 저장하고, 남은 5~6일 동안 저장된 글리코겐을 모두 소모하면서 근육을 성장시키는 방법이다. 이 방법은 일반인들은 위한 방법이 아니라 격렬한 운동을 전업으로 하는 운동선수에게 적합한 방법이다. 일반인들에게는 절대 추천하지 않는다. 왜냐하면 필자와 같은 일반인들은 1~2일 간 섭취한 탄수화물을 다 소모시킬 정도로 격렬한 운동을 그만큼 하지 않을뿐더러 1~2일만 먹으라고 했더니 고새 탄수화물에 취해 한 달 내내 먹게 될게 뻔하기 때문이다.

 

4. 빌더식 키토제닉 다이어트

이름에서부터 땀냄새가 나는 방법이다. 엄청난 양의 근력운동을 하는 보디빌더 분들에게 적합한 운동방법이며 일반 키토제닉 식단 다이어트를 하는 사람들과 다른 점은 단백질 섭취량을 더 많이 허용하면서 고강도의 근력운동을 하는 방법이다. 일반인의 경우 본인 몸무게 x 1.4g 정도의 단백질을 권장하는데 반해 빌더식 키토제닉 다이어트를 하는 분들에게는 몸무게 x 2g까지 단백질 섭취를 허용한다. 물론 타겟 키토제닉 다이어트와 같이 고강도 근력운동 30분 전에는 소량의 탄수화물을 같이 섭취하면 더 많은 퍼포먼스를 낼 수 있다.

 

결론

근육은 유지 정도만 하고 지방을 빠르게 빼서 얼른 날씬해지고 싶다 = 일반적인 키토제닉 다이어트

지방이 그리 많지는 않지만 근육을 빨리 성장시키면서 선명하게 보이고 싶다 = 타겟 키토제닉 다이어트